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基本手型
握固 柳葉掌
大拇指抵無名指根，其余四指捻定拇指。 五指伸直，并攏。
荷葉掌
五指伸直，張開。
龍爪
五指伸直，分開，大拇指、示 指、無名指、小指微內收，如龍爪。
虎爪
五指分開，虎口撐隱第一、二指關節(jié)彎曲，內扣，如虎爪。
基本步型
弓步
身體站直，一條腿向前跨一 大步，前腿彎曲如弓，與地面大 致平行。大腿斜向地面，膝蓋與 腳尖相對，腳尖微內扣；后腿自 然伸直，全腳掌著地，腳跟蹬地， 腳尖微內扣。
丁步
兩腳左右分開，間距10?20 厘米。兩腿屈膝半蹲，左腳腳跟 提起，腳尖著地，虛點地面，置 于后腳足弓處；右腳全腳著地。 左腳尖點地為左丁步，右腳尖點 地為右丁步。
馬步
兩腿開步站立，兩腳間距離 為腳長的2~3倍，兩腿屈膝半蹲， 大腿略聞于水平。
預備勢
習練預備勢要全身放松, 身體中正自然，自然呼吸，心 平氣和。
百會虛領。百會穴在頭頂正 中線與兩耳尖連線的交點處。
兩腿站立，兩腳 并攏，兩手自然放于 體側，五指并攏微屈； 下頜微收，百會虛領， 唇齒合攏，舌自然平 貼于上腭；頭正頸直， 目視前方。
手腳擺站的時候，往往為了達到動作的準確度，反而 習練時，調息數(shù)次，身體就會自然,逐漸進入習練狀態(tài)。
手腳擺放會不自然。
韋狀獻桿第一勢
習練韋馱獻杵第一勢，有助于消除疲勞，促進血液 循環(huán)，可以改善神經系統(tǒng)，達到氣定神斂的健身效果。
通過上肢的反復運動，可以改善頸肩活動功能，頸 肩病患者，可以適當強化練習此勢。
古人曰：“神住氣自回”。韋馱獻杵第一勢中，通過 兩臂回收、兩掌相合的動作，達到氣定神斂、均衡身體、 改善神經系統(tǒng)的效果。
兩手掌合于胸前時， 掌根要與膻中穴同高，才 能使習練者輕松自如，動 作到位。如果兩掌根過高， 會造成抬肘，從而導致肩部 肌肉緊張；如果兩掌根過 低，兩肩會松懈，同時也忽 略了虛腋動作，練功的效果 自然不會好。
膻中穴
在胸前部， 兩乳頭連線的點。
步驟一
左腳向左側開步，間距為半步，約與肩等寬，兩腳平行。 雙膝微微彎屈，成開立姿勢。兩手自然下垂于體側，五指 自然并攏，兩手指尖相對。
兩臂自體側向前抬，直至前平舉，掌心相對，兩手指 尖向前。
兩手臂屈肘，自然 回收，合兩掌于胸前， 兩手指尖向斜前上方 約30°角，兩手掌根與 膻中穴同高，虛腋；目 視前下方。稍停。
兩手掌合于胸前，需要 稍停片刻，才會起到氣定神斂 的作用。虛腋就如同在腋下夾個 雞蛋。
兩掌合于胸前，指尖 向斜前上方約30°。
易犯錯誤
兩掌合于胸前，聳肩抬肘。
兩掌合于胸前時，掌根與膻中穴同高。膻中穴，在胸前部，兩乳頭連線 的中點。
兩掌合于胸前，松肩墜肘。
韋馱獻杵第二勢
習練韋馱獻杵第二勢，可以疏通經絡，改善氣血運 行，也可以改善頸肩活動功能，頸肩病患者可以適當強 化練習此勢。
上肢伸展、立掌外撐，通過這些動作導引，疏理上肢 經絡，改善肩關節(jié)的功能，調養(yǎng)心、肺，改善呼吸功能。
韋馱獻杵第二勢中，坐腕立掌時， 兩掌正確外撐是動作的關鍵。兩掌外 撐，不能僅靠兩掌用力，也要使兩肩關 節(jié)主動外展，這樣才能保證整個上肢 各關節(jié)充分伸展，達到伸筋拔骨的健 身效果。
步驟
兩掌向前平伸，伸至前平舉。掌 心向下。
步驟三
兩臂側展至側平舉，掌心向下。
步驟四
五指并攏，坐腕立掌；兩足趾抓地，目視前下方。
坐腕立掌，力在掌跟，兩掌用力外撐。
坐腕立掌時，兩足趾要抓地。
韋狀獻桿第三勢
步驟一
松腕，直臂向前畫弧，自然回收，掌心向下，指尖相對， 掌與胸相距約一拳；目視前下方。
步驟二
向上翻掌至耳垂下，掌心向上，兩肘向外展，大約與肩平行。
步驟三
雙掌向上推，緩慢提踵；同 時，兩掌向上托，托至頭頂，掌心 向上，展肩伸肘；意想通過頭頂 的“天門”，微收下頜，舌頭抵住 上腭，緊咬牙關。稍立片刻。
兩掌上托的時候，前腳掌 支撐，力達四肢，下沉上托， 同時身體重心稍前移。
上托時，意想通過“天門” 觀注兩掌，目視前下方。
老年人或者身體比較弱的人，可以自行調整兩腳提踵 的高度。
易犯錯誤 糾正方法
兩掌上托的時候，夾臂。 兩掌上托時，注意松肩虛腋。
易犯錯誤
兩掌上托時，眼睛向上方看。
糾正方法
上托時，下頜收回，使百會向上, 意注天門，手指要伸直，指尖相對，提 胸。
摘星換斗勢，可以鍛煉頸、肩、腰部關節(jié)，可以收斂 真氣、壯腰健腎、延緩衰老。
通過掌心翻轉的動作導引，目視掌心、意注命門?， 將發(fā)動的真氣收斂，使意氣相隨，隱氣下沉入腰間兩腎， 不但調節(jié)人體平衡，而且壯腰健腎。
通過抬頭目視掌心，加強頭部的旋轉，以及向后仰， 有助于充分地伸縮頸部肌肉，活動頸椎各關節(jié)，從而達 到改善頸部筋骨的目的。
目視掌心，意注命門。兩眼目視掌心的時候，要視 而不見，看而無心，并不是要求習練者一心二用。意識 觀注命門穴時，要似有似無，有意無心，做到輕輕用意， 不要心意散亂或強求意守命門。
老人和頸肩病患者，可以適當減小動作幅度。 ①命門：位于腰部，當后正中線上，第二腰椎棘突下凹陷處。
步驟一
兩腳跟緩緩著地；同時，兩手握成拳，拳心向外，兩 手臂向下回落，直至側上舉。
步驟二
兩拳緩緩伸開變掌，掌心向斜下，目視前下方。
步驟三
身體向左轉，微微彎屈膝蓋。同時，右 臂上舉經體前下擺，至左髖關節(jié)外側“摘星”。 自然張開右掌。
轉身的時候，膝關節(jié)也跟著轉。兩肩一肩高，一肩低。 轉身以腰帶肩，以肩帶臂，膝關節(jié)不要轉。兩肩要平,平轉。
步驟四
左臂從體側向下擺，擺至右臂到左髖關節(jié)外側“摘星”。
步驟五
直膝，身體向正轉；同時，右手從體前向 額上擺，擺至頭頂右上方，松腕，肘微微彎曲， 掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髁穴注； 左手背輕輕貼住命門，意注命門處；右臂上擺 時，眼隨手走，定勢后，目視掌心。
中指尖垂直于肩髁穴。
左右臂擺動時，自然放 松，以腰帶動。眼睛向上看的時候，注意松腰、收腹。
肩髁穴在臂的上端，位于肩胛骨峰與肱 骨大結之間的凹陷處。臂外展或平舉時， 肩部出現(xiàn)兩個凹陷，當肩峰前下方凹陷 處。
步驟六
靜立片刻，然后自然伸展兩臂。
步驟七
換右摘星換斗勢。右摘星換斗勢與左摘星換斗 勢動作相同，惟方向相反。
身體右轉，微屈膝。左臂上舉經體前下擺至右 髖關節(jié)外側“摘星”。
隨之上擺，眼隨手走，目視掌心，右手背輕貼命門。 左手經體前向額上擺至頭頂左上方。松腕，肘微屈。
兩臂向體側自然伸展。
倒拽九牛尾勢
倒拽九牛尾勢，可以鍛煉背部，調練心肺，改善軟組 織的血液循環(huán)，提高四肢力量，提高身體的協(xié)調性。
倒拽九牛尾勢中，兩臂用力拽拉不是兩臂或兩拳的 簡單用力，而是通過腰的扭動帶動肩胛活動，連帶手指 活動，刺激背部夾脊 ' 肺俞?、心俞?等穴，從而改善四 肢的活動功能。
兩臂用力時，好比拽拉著牛尾一樣。兩臂用力拽拉， 腰腹先用力旋轉，然后下肢弓步腿伸，接著箭步腿彎屈， 最后身體重心向后移；以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶拳， 逐步用力。身體轉向正弓步方向的時候，開始放松，身 體的放松與用力一樣，也是從腰至拳逐個部位放松。
夾脊：兩肩胛輔夾其脊，形成一夾道。
肺俞:在背的上部，當身柱穴（第三與第四胸椎棘突之間凹陷處） 的外側5寸處。
心俞:在背的中部，當神道穴(第五與第六胸椎棘突之間凹陷處） 的外側5寸處。
步驟一
右手下落，左腳撤步，向左側后方約45° ;右腳跟向內轉，右腿彎屈膝蓋成 右弓步。雙手握拳，從小指依次屈指，拳心向上。右手向前上方畫弧，伸至與肩 平時，手臂微向上彎，向內收拳。左手內旋，向前下畫弧后伸。
步驟二
注意要點
身體伸展、放松，兩腿成 弓式后，兩臂用力拽拉。
以脊椎為軸左右旋轉。
拽拉時，腰腹先用力旋 轉，下肢弓步腿伸、箭步腿屈， 身體重心后移，同時以腰帶 臂，以肩帶臂，以臂帶拳，逐 步用力。
前后拉伸，松緊適宜，要 與腰部運動緊密配合。
易犯錯誤
手臂沒有旋轉便內收。
易犯錯誤
兩臂旋擰不夠。
糾正方法
脊柱要旋轉，腰和脊柱的旋轉要表現(xiàn)出來。
糾正方法
要擰肩，表現(xiàn)前拉后拽。
步驟三
身體重心向前移，彎屈膝蓋成弓步，腰稍 微向左轉，轉動時，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂 放松并前后各伸展；目視右拳。
重復步驟二至步驟三，3遍。
易犯錯誤
身體向后移，轉向身體向前移, 身體并沒有轉換重心。
糾正方法
重心的轉換。弓步變成四六步， 再往前回來，重心要轉換。
步驟四
身體重心移至右腳，收回左腳，右腳尖轉正，兩腳成開立姿勢；同時，兩手臂垂于體側；目視前下方心，身體平穩(wěn)。
當身體開始轉向正弓步，從 腰至拳逐個部位放松。
拽拉時，腰腹先用力旋轉， 下肢弓步腿伸、箭步腿屈，身體重 心后移；同時以腰帶臂，以肩帶 臂，以臂帶拳，逐步用力。
前后拉伸，松緊適宜，要與 腰部運動緊密配合。
步驟五
展開雙臂，換左勢。左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作、次數(shù)相同，惟方向相反。
左手下落，右腳同時向右后方撤，左腳跟內轉，左膝屈膝為左弓步，雙手握拳，從小指起依次屈指。 左手向前上方畫弧，伸至與肩平時，小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上，稍高于肩，目視左拳。
步驟六
身體重心后移，右膝微屈；腰稍左轉，以腰帶肩，以肩帶臂；左臂外旋，右臂內旋，屈肘內收；目視左拳。
步驟七
身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍右轉，以腰帶肩，
以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視左拳。
重復步驟六到步驟七，3遍。
出爪亮翅勢
中醫(yī)認為“肺主氣，司呼吸”。肺在中醫(yī)里稱為“華 蓋”，其主氣，司呼吸，為百脈所會聚的地方。出爪亮翅 勢中，兩臂內收并立掌于云門穴，做展肩擴胸導引，可以 啟閉云門?、中府?等穴，使人體吸納清氣，促進自然清氣 與人體真氣在胸中交匯融合，從而改善呼吸系統(tǒng)，達到 健身的效果。
出爪亮翅勢，可以提高上肢肌肉的力量，可以改善 呼吸功能、改善全身氣血運行、改善頸肩活動功能。頸 肩病患者，可以適當強化練習此勢。 出爪亮翅勢中，雙手立掌云門穴時要擴展胸肩，隨 后兩臂緩緩前伸，并逐漸轉掌，人體重心移向前腳掌。當 柳葉掌變成荷葉掌并瞪目時，兩腳十趾要用力屈收抓地。
云門穴：位于人體鎖骨之下、肩胛骨喙突內方的凹陷處。
中府穴：乳上三肋間，位于云門下6寸。
步驟一
身體的重心移到左腳，收回右腳，兩腳成開立姿 勢。同時，雙臂側平舉。
兩掌心向前，環(huán)抱至體前，然后向內收 兩臂，兩手成柳葉掌并立于云門穴前，五指 并攏，掌心相對，指尖向上；目視前下方。
掌心向前時，五指逐漸張開。 這時要保持身體正直。出掌收掌配 合呼吸，出掌時呼氣，收掌時吸氣。 出掌時為荷葉掌，收掌時為柳葉掌。
出掌的時候，先輕推，如推窗； 后重推，如推山。收掌的時候，如 海水還潮。
易犯錯誤
推掌時，不用內勁，而是用力。
糾正方法
推掌時，要逐漸用力，先輕如推窗，后重如排山。
步驟
兩掌變柳葉掌于云門穴；目視前
重復步驟三至步驟五，3~7遍。
注意要點
出掌時為荷葉掌，收掌 時為柳葉掌。
云門穴，位于人體鎖骨 之下、肩胛骨喙突內方的凹 陷處。
云門穴
九鬼拔馬刀勢
九鬼拔馬刀勢中，通過身體的扭曲，身體的伸展，使 全身真氣開合啟閉，達到按摩脾胃、增強腎功能的健身 效果。九鬼拔馬刀勢中，用中指按壓耳尖的動作，對肺 部有保健作用。
九鬼拔馬刀勢中，可以改善改善頸肩活動功能，提 高腰背部肌肉力量，有助于改善人體各關節(jié)的活動功能。 可以強腎護腎，可以疏通玉枕?、夾脊$等要穴。
步驟一
步驟二
軀干稍稍向左轉動， 雙手反向畫弧，右手繞頭半 周，中指按壓耳郭，掌心扶 按玉枕穴。
手掌扶按玉枕穴。玉枕穴，在后頭部, 當腦戶穴（枕外隆凸上緣）的外側1.5 寸處。
身體繼續(xù)左轉，左手手背貼 于脊柱，盡量上推。目隨右手動，定勢后，目視左后方。
身體繼續(xù)左轉，左手手背貼 于脊柱，盡量上推。目隨右手動，身體繼續(xù)左轉。
左手手背貼于脊柱。盡量上推。
注意要點
動作對拔拉伸，盡量用力。
步驟三
身體向右轉動，展臂并擴胸; 目視右上方。稍停。
注意要點
頭隨身體自然彎 曲轉動，協(xié)調一致。
動作配合呼吸。擴 胸展臂時吸氣，松肩合 臂時呼氣。
兩臂內合、上抬時 呼氣，起身展臂時吸氣。
步驟四
屈膝；同時，上體向左轉動，右臂向內回收，含胸；左手沿脊柱上推；目 視右腳跟，稍停。
重復步驟五至步驟六，3遍。
易犯錯誤
屈膝合臂時，身后的手臂容易放松。
步驟五
易犯錯誤
屈膝下蹲時，兩肘展開。
直膝，轉動身體復正，右手向上經過頭頂上方然后向下，至側平舉，同時，左手 經體側向上至側平舉，兩掌心向下；目視前下方。
糾正方法
下蹲時兩肘要合攏。
步驟六
換左九鬼拔馬刀勢。左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀身體左轉，展臂擴胸；目視左上方，動作稍停。
勢動作、次數(shù)相同，只是方向相反。
軀干左傳，掌心相對，左掌逐漸向外翻轉。身體稍右 轉；雙手反向畫弧，左手繞頭半周，中指按壓耳郭，掌心 扶按玉枕穴；繼續(xù)右轉，右手手背貼于脊柱，盡量上推。
屈膝；同時，上體右轉，左臂內收，含胸；右手沿脊 柱盡量上推；目視左腳跟，動作稍停。
直膝，轉動身體復正；左手向上經頭頂上方向下，至 側平舉，同時，右手經體側向上至側平舉，兩掌心向下，目 視前下方。
練習口訣
全套易筋經，只有三盤落地勢配合口吐 發(fā)音?？谕隆班恕币魰r，口微張，上嘴唇要 微微用力壓著上唇系帶處，松開下嘴唇，“晦” 音須從喉部發(fā)出，發(fā)音吐盡時，舌尖向前輕 輕抵住上下齒。年老和體弱多病者，下蹲深度可以根據(jù) 自身的身體狀況決定，可以適當降低動作難 度。下蹲時兩手下按力度要適當，起身時兩 手翻掌托起，用力也要適當。
步驟一
左腳向左開步，左右兩腳距離約比肩 寬，腳尖向前；兩手經體側向上至側平舉， 兩掌心向下；目視前下方。
步驟二
屈膝，下蹲；同時，沉 肩、墜肘，兩掌逐漸用力向 下按，按至約與環(huán)跳穴同高， 掌心向下，指尖向外；目視 前下方。同時，口吐“嗨”音。 終止吐音。
環(huán)跳穴，股骨大轉子最 凸點與骶骨裂孔的連線的外 1/3與中1/3交點處。
注意要點
下蹲時，松腰、裹臀，兩掌如負 千斤。
從下蹲時，就開始發(fā)“嗨”音， 一直發(fā)到底。要注意口型，感覺聲 音被氣頂出。做到有音無聲。
瞪眼閉口時，舌抵上腭，身體中正安舒。
易犯錯誤
下蹲時丨上身前俯或者后仰。
易犯錯誤
下蹲時，直臂下按。
糾正方法
下蹲時，上身要保持直立。
糾正方法
下蹲時，要屈肘，兩掌要逐漸下按。
步驟三
掌心向上翻，肘微微彎屈，雙掌 向上托，托至側平舉；同時，緩緩起 身，直立，目視前方。
重復步驟二至步驟三，3遍。
青龍?zhí)阶?br />
青龍?zhí)阶?，可以改善腰部及下肢肌肉的活動功能?可以達到疏肝理氣的功效。
“爪為筋之余”，中醫(yī)認為肝在體合筋，其華在爪。 青龍?zhí)阶葜械摹褒堊Α敝饣顒邮种?，調節(jié)肝臟的藏 血功能。
中醫(yī)認為“兩脅屬肝”，“肝藏血，腎藏精”，“肝有邪， 其氣留于兩肋”。青龍?zhí)阶葜械淖笥肄D體，對兩肋部位 進行導引牽拉，起到疏肝理氣的作用。
兩手“握固”并貼于章門穴?，章門穴得到相應的摩 擦，同時思想集中于此穴，從意識上加強對掌門穴的關 注，起到對肝、脾的調節(jié)作用。 青龍?zhí)阶葜幸筌|干轉體，要做到約90°，由此 引起身體前屈、前屈轉身、隨身后的握固起身。
年老和體弱者，前俯下按或畫弧時，可根據(jù)自身狀 況調整幅度。
①章門穴，在腹側部，在第十 正當肘尖盡處。
肋游離端稍下方處。屈肘合腋時
收回左腳半步，約與肩同 寬。兩手握固，屈肘內收，貼于 腰間章門穴，拳心向上；目視前 下方。
先將大拇指點在無名指根，然后 從小指起依次屈指。
注意要點
章門穴，在腹側部，在 第十一肋游離端稍下方處。 屈肘合腋時正當肘尖盡處。
然后右拳變掌，伸直右臂，經下 向右側向外展開，略比肩低，掌心向 上；目隨手動。
右臂屈肘，松腕，右掌變成“龍爪”，指尖向左 側，右掌向左水平方向伸出，目隨手動。軀干向左 側轉動，轉至約90° ,目視右掌指。
注意要點
這個過程中，要注意眼隨手 走，注意爪心。
右掌變“龍爪”時，五指要 伸直分開，不要彎曲。拇指、示指、 無名指、小指內收，力在“爪”心。
“右龍爪”變成掌，隨之身體向左前屈，掌心向下按， 按至左腳外側> 目視下方。
注意要點
伸臂探“爪”，下按畫弧 的時候，力注肩背。
下按時，膝蓋不要打彎。
易犯錯誤
右掌變“龍爪”時，眼睛沒有隨著手動。
易犯錯誤
直體下按。
糾正方法
右掌變“龍爪”時，要目隨“爪”走，意存“
糾正方法
收回右手，屈肘，沿體側下按。
右手在體前畫弧，手臂向外旋轉，掌心向前，握固; 目隨手動，目視下方。
注意要點
在體前畫弧時，軀干由 左前屈轉到右前屈，并帶動 右手，經左腳前畫弧，到右 腳外側。
易犯錯誤
身體前俯時，動作過大，雙膝彎曲。
上體向上抬，直立； 右拳隨著上體向上抬起, 收于章門穴，掌心向上； 目視前下方。
糾正方法
前俯動作的幅度要適宜，要直膝。
糾正方法
前俯動作的幅度要適宜，要直膝。
換右青龍?zhí)阶?。右青龍?zhí)阶菖c左青龍?zhí)阶輨幼?相同，只是方向相反。
目隨左手，意存“爪”心。
金庸筆下的易筋經
易筋經內壯神勇、外壯神力，號稱少林派的鎮(zhèn)派 之寶，為武學中至高無上的瑰寶。金庸在他的《天龍 八部》、《笑傲江湖》中，把易筋經描寫得異常神奇， 不僅習者武功突飛猛進，更能醫(yī)治疑難雜癥。
鐵面強人游坦之意外得到《易筋經》后，僅僅 練了短短的幾個月，竟積蓄了至少30年的內力，便 成了能與“南慕容北喬峰”斗個半斤八兩的超級高手， 游坦之與蕭峰天下陽剛第一 “降龍十八掌”硬拼，能 夠招架百招，而且也不顯得居下風。有一次游坦之在 受傷之后，還能一掌把星宿派掌門人丁春秋擊退。
如此神奇的快速度和高功力，用慕容老爺?shù)脑?來說：“少林派真正的絕學，乃是一部易筋經，只要 將這部紅書練通了，什么平庸之極的武功，到了手里，都能化腐朽為神奇'
《笑傲江湖》中的令狐沖身懷百技。他巧遇曲洋 和劉正風后，被授《笑傲江湖》曲譜。此事涉及魔教， 令狐沖被罰面壁思過，但他竟得華山前輩風清揚傳獨 孤九劍，令狐沖不明不白誤入梅莊深處囚室，卻習得 吸星大法。他與易筋經的緣分，卻是在性命岌岌可危 之時。
—曰令狐沖傷重昏厥，及醒已身處少林寺中，“令 狐沖體內十數(shù)股異種真氣正自糾纏沖突，攪擾不清，如加導引盤旋，那無異是引刀自戕，痛上加痛?！鄙?林寺方證方丈許以上乘內功易筋經救了他的性命。
方證緩緩說道：“少俠受傷之后，為人所誤，以 致體內注有多種真氣，難以化去，方生師弟已為老衲 詳告。老衲仔細參詳，唯有修習敝派內功秘要《易筋 經》，方能以本身功力，逐步化去。”
易筋經有化體內異種真氣為己所用的神奇功效。 “但反正已痛到了極點，當下也不及細思后果，便依 法盤旋。果然真氣撞擊之下，小腹中的疼痛比之先前 更為難當，但盤旋得數(shù)下，十余股真氣便如是細流歸 支流、支流匯大川，隱隱似有軌道可循?！?
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